Защо постоянно сме гладни?

Какво в храненето влияе на апетита и ситостта

Има хора, които могат да закусят и спокойно да не мислят за храна няколко часа. Има и такива, които са приключили с храненето преди час и вече търсят какво още да хапнат.

Много лесно е това да се обясни с липса на воля или слаб самоконтрол. Според мен обаче преди да стигнем до такъв извод, има смисъл да погледнем как всъщност изглежда храненето през деня.

Защото не всички хранения засищат еднакво.

Може две хранения да съдържат сходно количество калории, но след едното да сте сити няколко часа, а след другото сравнително скоро отново да мислите за храна.

Причината е, че ситостта не зависи само от калориите.

Започнете от протеина

Това е едно от първите неща, които бих проверил при човек, който ми казва, че постоянно е гладен.

Как изглеждат основните му хранения и колко протеин има в тях?

Закуска от кроасан и кафе може да съдържа немалко калории, но това не означава, че непременно ще ви държи сити до обяд. Същото важи за обяд, съставен предимно от тесто, ориз или картофи, но с много малко протеин.

Яйца, кисело мляко, извара, месо, риба, бобови храни са няколко съвсем обикновени начина да добавите протеин.

Протеинът има важна роля за поддържането на мускулната маса, но има значение и за ситостта. Затова, ако постоянно огладнявате скоро след хранене, бих погледнал първо дали храненето ви изобщо съдържа достатъчно от него.

Това не означава всяко хранене да се превърне в протеинов шейк и пилешко филе. Просто протеинът не трябва да бъде нещо, за което се сещаме чак на вечеря.

Обемът на храната също има значение

Представете си 500 калории от храна с голям обем и 500 калории от храна, която можете да изядете за няколко минути. Калориите са еднакви. Ситостта невинаги е.

Зеленчуците, плодовете, картофите, бобовите храни и други продукти с високо съдържание на вода и фибри могат да дадат значително повече обем за сравнително умерено количество енергия.

Това е една от причините една голяма чиния с месо, картофи и салата да може да засити много по-добре от малко количество сладкиш със сходна енергийна стойност. Стомахът получава повече храна като обем, храненето често отнема повече време и в него обикновено има повече протеин и фибри.

Фибрите не са само за храносмилането

Когато говорим за фибри, много хора веднага мислят за ходенето до тоалетната. Ролята им обаче не свършва там.

Храните, богати на фибри, обикновено изискват повече дъвчене, добавят обем към храненето и могат да помогнат за по-дълго усещане за ситост.

Зеленчуци, плодове, овес, боб, леща, нахут, пълнозърнести продукти, ядки и семена са напълно достатъчни като начало.

Ако обядът ви е бяло хлебче с малко сирене и след два часа отново сте гладни, не е задължително проблемът да е в метаболизма ви. Може просто храненето да е било малко като обем и бедно на протеин и фибри.

Колкото по-лесно се яде една храна, толкова по-лесно е понякога да прекалим

Има храни, с които е изненадващо лесно да приемем много калории — чипс, бисквити, сладкиши, шоколад, някои готови десерти.

Това не означава, че тези храни са забранени. Но комбинацията от висока енергийна плътност, приятен вкус и възможност да ги изядем много бързо прави контрола на количеството по-труден.

Доста по-лесно е да изядете 500 калории от бисквити, отколкото същото количество калории от картофи, месо и зеленчуци. Точно затова не бих разглеждал храните само през въпроса колко калории съдържат — има значение и колко лесно тези калории могат да бъдат приети.

Понякога проблемът е, че просто ядете прекалено малко

Това се случва особено често при хора, които се опитват да отслабнат. Решават, че колкото по-малко ядат, толкова по-бързо ще стане.

Закуската изчезва. Обядът става салата. Следобед се издържа на кафе. До вечерта гладът вече е огромен и тогава започва истинската борба с храната. След това човек решава, че няма дисциплина. Понякога просто дефицитът е прекалено агресивен.

Нормално е при отслабване да има известен глад. Но ако през по-голямата част от деня мислите за храна, вечер губите контрол и режимът ви се крепи единствено на воля — бих преразгледал начина, по който е направен. По-големият дефицит не винаги означава по-добър резултат, ако не можете да го поддържате.

Гладът и желанието за нещо вкусно не са едно и също

Може да сте вечеряли достатъчно и въпреки това да ви се яде шоколад. Това не означава непременно, че организмът ви има нужда от още енергия.

Храненето не се управлява само от физическия глад. Навици, среда, вкус, стрес, скука и наличието на храна около нас също влияят на това колко и кога ядем.

Затова човек може да е сит и пак да има апетит. Не бих превръщал това в проблем само по себе си. По-важно е да го разпознаваме.

Има разлика между това стомахът ви да е празен и това просто да ви се яде нещо сладко, защото всяка вечер го правите пред телевизора.

Ако постоянно сте гладни, не започвайте с още ограничения

Преди да режете още храна, бих погледнал няколко много по-прости неща:

• Има ли протеин в основните ви хранения?
• Ядете ли достатъчно зеленчуци, плодове и други източници на фибри?
• Има ли храната достатъчно обем?
• Голяма част от калориите ви идват ли от напитки и храни, които се изяждат много лесно?
• Опитвате ли се да поддържате прекалено голям калориен дефицит?
• Спите ли достатъчно? Защото дори добре подреденото хранене става по-трудно за контрол, когато човек системно е недоспал.

Апетитът не е въпрос само на воля. Но не е необходимо и всяко чувство на глад да се обяснява с хормонален проблем.

Много често първата стъпка е значително по-проста — да подредим храненето така, че то действително да засища.